O índice de massa corporal (IMC) e o índice de massa gorda (IMG) são dois indicadores que permitem avaliar a composição corporal de uma pessoa. Eles são frequentemente usados para determinar se uma pessoa está acima do peso, abaixo do peso ou em um peso normal. Mas você sabia que eles também podem ajudá-lo a otimizar seu ganho de massa muscular?
Compreender seu IMC e IMG é fundamental para um ganho rápido e saudável de massa muscular, pois eles influenciam diretamente sua capacidade de sintetizar proteínas musculares, sensibilidade à insulina, produção de hormônios anabólicos e recuperação pós-treino.
Entendendo o IMC e IMG
O IMC é a relação entre o peso e o quadrado da altura. Ele estima a quantidade total de massa corporal, sem distinção entre a massa magra (músculos, ossos, órgãos) e a massa gorda. Já o IMG é a porcentagem de massa gorda em relação à massa total. Ele avalia a distribuição da massa corporal entre a massa magra e a massa gorda.
Como conhecer seu IMC e IMG?
Existem várias maneiras de medir esses indicadores, mas algumas são mais precisas que outras. O ideal é procurar um profissional de saúde que possa usar dispositivos como a balança de bioimpedância, o adipômetro ou o scanner DEXA. Estes métodos fornecem resultados confiáveis e personalizados.
Se você não tiver acesso a esses dispositivos, pode usar fórmulas matemáticas ou tabelas estatísticas para calcular seu IMC e IMG. Estes métodos são menos precisos, pois não levam em conta variações individuais de morfologia, densidade óssea ou distribuição de gordura. No entanto, eles podem lhe dar uma estimativa aproximada.
Para calcular seu IMC
Basta dividir seu peso em quilogramas pela sua altura em metros ao quadrado.
Por exemplo, se você pesa 80 kg e mede 1,80 m, seu IMC é 80 / (1,8 x 1,8) = 24,7 kg/m2.
Para calcular seu IMG
Existem várias fórmulas dependendo do seu sexo e idade. Por exemplo, para homens entre 18 e 39 anos, você pode usar a seguinte fórmula: IMG = 1,2 x IMC + 0,23 x idade – 16,2.
Se você tem 25 anos e seu IMC é 24,7 kg/m2, seu IMG é 1,2 x 24,7 + 0,23 x 25 – 16,2 = 17%. Você pode encontrar outras fórmulas na internet ou em livros especializados.
Valores normais de IMC e IMG
Não existem valores universais, pois dependem de vários fatores como sexo, idade, genética, nível de atividade física e tipo de esporte praticado. No entanto, você pode se referir a intervalos indicativos para saber onde está.
Para o IMC
A Organização Mundial da Saúde (OMS) estabeleceu as seguintes categorias:
- IMC inferior a 18,5 kg/m2: peso abaixo do normal
- IMC entre 18,5 e 25 kg/m2: peso normal
- IMC entre 25 e 30 kg/m2: sobrepeso
- IMC acima de 30 kg/m2: obesidade
Para o IMG
Existem várias classificações dependendo das fontes, mas você pode considerar os seguintes valores médios:
- Para homens:
- IMG inferior a 6%: muito baixo
- IMG entre 6 e 13%: baixo
- IMG entre 14 e 17%: normal
- IMG entre 18 e 25%: alto
- IMG acima de 25%: muito alto
- Para mulheres:
- IMG inferior a 14%: muito baixo
- IMG entre 14 e 21%: baixo
- IMG entre 22 e 25%: normal
- IMG entre 26 e 31%: alto
- IMG acima de 31%: muito alto
Esses valores devem ser usados com cautela, pois podem não refletir a realidade de sua composição corporal. Por exemplo, um atleta de alto nível pode ter um IMC alto devido à sua grande massa muscular, mas um IMG baixo devido à sua baixa gordura corporal. Em contraste, uma pessoa sedentária pode ter um IMC normal, mas um IMG alto devido à sua grande quantidade de gordura corporal.
Encontrando o Equilíbrio
É claro, o objetivo não é atingir um IMC ou IMG muito baixo, pois isso pode prejudicar sua saúde e desempenho. Deve-se encontrar o equilíbrio certo entre um nível adequado de gordura corporal para garantir funções vitais, e um nível ótimo de massa magra para maximizar o ganho de massa muscular.
Como medir o seu IMC e IMG?
Existem vários métodos para medir esses indicadores, mas alguns são mais precisos do que outros. O ideal é consultar um profissional de saúde que possa usar dispositivos como a balança de bioimpedância, o adipômetro ou o scanner DEXA. Esses métodos fornecem resultados confiáveis e personalizados.
Recomendações para IMC e IMG muito baixos
Se você tem um IMC ou IMG muito baixo, precisará aumentar sua ingestão calórica para criar um excedente energético que favoreça a síntese de proteínas musculares. Você também precisará consumir proteínas suficientes (cerca de 2 g por kg de peso corporal por dia), carboidratos (cerca de 4 a 6 g por kg de peso corporal por dia) e lipídios (cerca de 1 g por kg de peso corporal por dia) para sustentar seu crescimento muscular.
Recomendações para IMC e IMG muito altos
Se você tem um IMC ou IMG muito alto, precisará reduzir sua ingestão calórica para criar um déficit energético que favoreça a perda de gordura corporal. Você também precisará consumir proteínas suficientes (cerca de 2 g por kg de peso corporal por dia), mas reduzir seu consumo de carboidratos (cerca de 2 a 3 g por kg de peso corporal por dia) e lipídios (cerca de 0,5 g por kg de peso corporal por dia) para limitar o acúmulo de gordura.
Recomendações para IMC e IMG normais
Se você tem um IMC ou IMG normal, precisará manter sua ingestão calórica em um nível próximo ao seu gasto energético para evitar variações significativas de peso. Seja qual for o seu IMC ou IMG, lembre-se de que o mais importante é se sentir bem consigo mesmo e ter uma boa saúde. A construção muscular é apenas um meio para esse fim, e não um fim em si mesmo.
