Para ganhar massa muscular, as flexões podem ser um exercício eficaz se feitas corretamente e combinadas com um treinamento adequado e uma alimentação adequada. Neste artigo, discutiremos como fazer flexões corretamente para ganhar massa muscular, um programa de treinamento de flexões, quantas séries e repetições fazer, dicas para aumentar a intensidade das flexões, exercícios complementares e uma alimentação adequada.
I. Como fazer flexões corretamente para ganhar massa muscular
Para garantir que você esteja fazendo flexões corretamente, siga estas dicas:
- Mantenha as mãos alinhadas com os ombros
- Mantenha as costas retas e os abdominais contraídos
- Desça o corpo até que o peito quase toque o chão
- Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços
II. Programa de treinamento de flexões para ganho de massa muscular
Um programa de treinamento eficaz para ganho de massa muscular pode incluir diferentes variações de flexões, como flexões padrão, flexões com as mãos elevadas e flexões com os pés elevados. É recomendado começar com flexões padrão e, gradualmente, progredir para variações mais desafiadoras. Realize 3 séries de 10-15 repetições de cada variação, 2 a 3 vezes por semana.
III. Quantas séries e repetições de flexões devo fazer para ganhar massa muscular
Para ganhar massa muscular, é recomendado realizar 3 séries de 10-15 repetições de flexões, descansando de 1 a 2 minutos entre as séries. É importante desafiar os músculos, mas também permitir tempo suficiente para recuperação.
IV. Dicas para aumentar a intensidade das flexões para ganho de massa muscular
Existem várias maneiras de aumentar a intensidade das flexões para estimular o ganho de massa muscular:
- Adicionar peso extra usando uma mochila com pesos ou um colete ponderado
- Aumentar a dificuldade das variações de flexões, como flexões com as mãos elevadas ou flexões com os pés elevados
- Realizar as flexões de forma lenta e controlada, mantendo-se em cada posição por alguns segundos
V. Exercícios complementares para combinar com as flexões para ganhar massa muscular
Para obter melhores resultados, é recomendado combinar as flexões com outros exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares. Alguns exercícios que podem ser complementares incluem:
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Supino com halteres: Este exercício trabalha os músculos do peito, tríceps e ombros, semelhantes às flexões, mas em um ângulo diferente, proporcionando um estímulo variado.
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Barras paralelas: Trabalha os tríceps e os músculos do peito de uma maneira diferente das flexões e do supino.
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Pull-ups (barra fixa): Este é um ótimo exercício para trabalhar os músculos das costas, complementando as flexões.
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Remada inclinada: Este exercício é eficaz para trabalhar os músculos das costas, equilibrando o trabalho dos músculos do peito realizado nas flexões.
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Elevações laterais com halteres: Este exercício ajuda a fortalecer e tonificar os músculos dos ombros, que também são usados nas flexões.
