A creatina é um suplemento popular entre os atletas que procuram aumentar a massa muscular. Mas quando é a melhor hora para tomar? Antes ou depois do treino? Aqui estão algumas respostas baseadas na ciência.
O que é creatina?
A creatina é uma molécula produzida naturalmente pelo corpo, principalmente no fígado e nos rins. Ela é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina, que fornece energia durante esforços intensos e breves, como a musculação. Ao aumentar as reservas de fosfocreatina, a creatina permite prolongar a duração e a intensidade do treino, o que promove a síntese de proteínas musculares e, consequentemente, o ganho de massa.
Quando tomar creatina para otimizar seus efeitos?
A questão de quando tomar creatina para otimizar seus efeitos ainda é objeto de debate. Alguns recomendam tomar antes do treino, para aumentar os níveis de fosfocreatina e melhorar o desempenho. Outros sugerem tomar após o treino, para promover a recuperação e o crescimento muscular.
A resposta não é tão simples, pois existem poucos estudos comparando diretamente os efeitos da creatina antes ou depois do treino. No entanto, uma meta-análise publicada em 2013 examinou 22 estudos sobre a creatina e concluiu que a ingestão de creatina após o treino era ligeiramente mais eficaz do que antes do treino para aumentar a massa muscular e a força.
Por que tomar creatina após o treino?
Uma explicação possível é que a ingestão de creatina após o treino se beneficia de uma melhor absorção pelos músculos, graças ao aumento do fluxo sanguíneo e da sensibilidade à insulina induzidos pelo exercício. Além disso, a ingestão de creatina após o treino pode ser combinada com uma fonte de carboidratos ou proteínas, o que também pode estimular a síntese de proteínas musculares.
Conclusão
Parece que a ingestão de creatina após o treino é ligeiramente superior à ingestão antes do treino para ganho de massa muscular. No entanto, deve-se notar que as diferenças são mínimas e que o mais importante é respeitar uma dose diária suficiente (cerca de 3 a 5 gramas por dia) e uma boa hidratação. A creatina é um suplemento seguro e eficaz, mas não se deve esperar milagres dela: ela não substitui um treinamento adequado e uma dieta equilibrada.
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